Ako vydýchať menopauzu? Nacvičte si správnu techniku

Nepokoj, podráždenosť a často aj depresie a problémy so spánkom bývajú pri menopauze nepríjemnými spoločníkmi. Nečakanú úľavu môže priniesť správne dýchanie.

Stará múdrosť sa dostala aj do nášho slovníka: často predsa pri dramatickej situácii hovoríme, že ju musíme „vydýchať“ alebo „predýchať“. Lenže nesprávne dýchanie zhoršuje každý stres a, naopak, stres zhoršuje kvalitu dychu. Ocitáme sa tak v začarovanom kruhu, ktorý škodí predovšetkým ženám v prechode.

Ste v prechode? Spomaľte!

O priaznivých účinkoch dobrého dýchania sa najčastejšie hovorí v súvislosti s meditáciami. Netreba sa ich báť – ukázalo sa, že dobre vyladený dych skutočne upokojuje a spomaľuje reakcie organizmu. Dokáže totiž aktivovať autonómny nervový systém, takzvaný parasympatikus. Následná chemická reakcia v mozgu potom zníži hladinu stresových hormónov a upokojí srdcový tep. K pohode sa tak dá predýchať. Významnou mierou sa tým obmedzia návaly tepla a potenie, ktoré často sprevádzajú klimaktérium.
Zvyčajne totiž dýchame až trikrát rýchlejšie, než odporúčajú relaxačné techniky. Podľa nich by sme mali dýchať frekvenciou šesť nádychov a výdychov za minútu, ktorá podporuje pocity harmónie a pohody. Už len kontrolované spomalenie dychu pomáha zbaviť sa mnohých ťažkostí.

Dych zhoršuje príznaky prechodu

Malé deti väčšinou správne dýchajú bránicou, čo je svalová priehradka medzi hrudníkom a brušnou dutinou. Brucho naplnené vzduchom sa tak pri ideálnom nádychu rozstupuje aj do bokov a dozadu. Vplyvom sedenia, väčšinou v zlej polohe, však čoskoro prejdeme do horného typu dýchania, teda len do hrudníka. To tlačí na brucho a dych sa prenesie do hornej časti hrudníka. Tak dýcha väčšina ľudí, čo je zle – už len preto, lebo dych je plytký, povrchný a organizmus dostáva menej kyslíka. Sedavé zamestnanie tak u žien v prechode zhoršuje jeho prejavy.
Pri tomto type dychu sa napína každý sval na krku, ktorý sa snaží nadvihnúť hrudník. To, samozrejme, škodí: hrudník sa nerozpína ​​do šírky. Rebrá tak stráca svoju pružnosť a zablokujú sa. Chronicky sa preťažuje bedrová a krčná chrbtica, čo môže spôsobovať bolesti. Tým sa časom obmedzí kapacita pľúc a pribúdajú bolesti platničiek a celej chrbtice.

Ako správne predýchať menopauzu?

Správnemu dychu však bráni aj spoločenský zvyk neustále sťahovať brucho. Na to však pri nácviku musíte zabudnúť. Hlboké bráničné dýchanie sa najlepšie naučíte takto:
Ramená ľahko stiahnite dole. Môžeme sa kontrolovať tak, že si dáte jednu ruku na hrudnú kosť a druhú na pás. S nádychom by ste mali cítiť, ako sa rozťahujú prsty v páse. Všeobecne platí, že najlepšie sa naučíte dýchať v ľahu, pretože držíte telo v správnom postavení bez toho, aby ste na to museli myslieť. Bude to však fungovať aj v sede alebo v stoji napríklad v rade v supermarkete.

  1. krok: Vystrite chrbát. Ramená stiahnite dole a lopatky tlačte zľahka k sebe. Bradu nevystrkujte, ale, naopak, snažte sa ju zasunúť, akoby vás niekto ťahal hore za temeno hlavy. Dlane vytočte nahor (v prípade, že ležíte) alebo jednoducho smerom od vás. Spojte ukazovák a palec a voľne dýchajte. Sústreďte sa, ako vzduch prúdi do hornej časti hrudníka. Pravidelne a pomaly striedajte nádych nosom a výdych ústami
  2. krok: Majte rovnako vystretý chrbát, ale tentoraz spojte palec a prostredník (pozrite obrázok pod textom). Pomaly a plynule sa nadychujte do strednej oblasti hrudníka. Rozťahovať by sa mali spodné rebrá a oblasť bránice. Sústreďte sa, aby ste sa nenadychovali do hornej časti hrudníka.
  3. krok: Pri každom kroku môžete mať zatvorené oči. Teraz skryte palec do dlane a pevne ju zovrite. Mali by ste cítiť, ako sa nadychujete do spodnej časti brucha a podbruška. Opäť sa snažte, aby bol váš dych pomalý a veľmi plynulý. Pomôcť vám môže, keď budete pri nádychu aj výdychu počítať vždy do osem.
  4. krok: V tejto poslednej fáze roztvorte prsty a nechajte dlaň voľne ležať. Žiadne prsty sa nedotýkajú. Teraz sa dych prejavuje kompletne. Začína sa dvíhať hrudník cez bránicu, brucho až k podbrušku. Táto časť cvičenia by mala byť o niečo dlhšie ako prvé tri kroky. Môžete počítať napríklad do dvadsať a zvýšiť aj počet opakovaní.

Generálny partner projektu

aspen-logo-slovakia