Cviky na lepší sex pre ženy v menopauze

Jedným z nevítaných následkov poklesu hormonálnej hladiny po menopauze sa môže stať ochabnutie tkanív vonkajších pohlavných orgánov a močového ústrojenstva, čo prináša problémy do bežného aj intímneho života.
Nepekný názov urogenitálna atrofia predstavuje súbor príznakov, ako je pálenie, svrbenie, výtok, znížené zvlhčenie a bolesť pri pohlavnom styku. Môže viesť aj k prejavom inkontinencie. Ženy v menopauze sa potom boja zasmiať, kýchnuť alebo zakašlať, aby nemali „nehodu“. Za oslabené svalstvo panvového dna môže tiež nadváha, nesprávne držanie tela, nosenie ťažkých vecí alebo, žial, chôdza v topánkach na vysokých podpätkoch.

Kľúčom k mnohým problémom je panvové dno

Veľkým pomocníkom je doplnenie umelých (lokálne alebo perorálne) alebo prírodných rastlinných estrogénov. Zlatým pravidlom číslo jeden by sa však malo pre každú ženu stať posilňovanie svalov panvového dna.
Práve ich ochabnutie je totiž jednou z najčastejších príčin inkontinencie. Táto svalová oblasť je navyše zásadná na správne postavenie panvy aj správnu činnosť močového mechúra, čriev i maternice. Silné svalstvo panvového dna tiež zaisťuje bezproblémový a kvalitnejší sexuálny zážitok. Dobrým stavom týchto svalov tak môžeme predísť alebo odstrániť veľa problémov a ťažkostí, ktoré sa v menopauze rady ohlasujú.

Každý sval sa dá vycvičiť

Svaly panvového dna by mali byť čo najpevnejšie. Dobrou správou je, že ich je možné „posilňovať“ cvičením. Prvým a najdôležitejším krokom je zorientovať sa vo vlastnom tele a vôbec spoznať to správne svalstvo. Ako na to? Stiahnite zvieracie svaly, akoby ste chceli zadržať moč. Nesťahujte sedacie, brušné ani stehenné svaly. Ak ste zovreli tie správne, pocítite pod panvou pohyb svalstva akoby smerom nahor.
Podarilo sa? Ak áno, máte vyhraté. Zovrite svaly čo najpevnejšie a vydržte ich mať stiahnuté 6 až 8 sekúnd. Opakujte desaťkrát. A nezabúdajte pritom každé stiahnutie dôkladne predýchavať, aby ste mali dostatok kyslíka.

Kedykoľvek a kdekoľvek

Cviky môžete vykonávať takmer kdekoľvek – napríklad pri cestovaní, čakaní na zastávke, v kine či v práci, v stoji aj v sede bez toho, aby si to niekto všimol. Ideálne je venovať sa im krátko každý deň celkovo asi 15 minút. Časom si zvyknete a budete ich robiť automaticky bez toho, aby ste na to museli zvlášť myslieť. Zlepšenie sa prejaví už asi po troch mesiacoch.
Metódu známu ako Kegelove cviky môžete doplniť ďalším extra cvičením.

V ľahu: V ľahu na bruchu urobte „fajky“ na oboch nohách. Zdvihnite jednu nohu a pohybujte špičkou hore a dole. To isté urobte potom aj s druhou nohou.
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a rozkročte ich na šírku chodidiel. Ruky natiahnuté za hlavou zopnite. Pomaly zdvíhajte lopatky od podložky. Komu sa dá, môže dôjsť až do sedu. No pozor! Iba ťahom, nepomáhajte si švihom rúk.
Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte v kolenách. Ťahom zdvíhajte panvu a snažte sa zdvihnúť zadoček od podložky. Dbajte na vtiahnuté panvové dno.
V ľahu na chrbte upažte. Nohy pokrčené v kolenách klaďte striedavo na jednu a potom na druhú stranu. Vydýchnite s položením nôh na podložku.

V kľaku: V sede na pätách mierne nadvihujte zadoček.
Oprite sa o ruky a krk natiahnite rovno dopredu. Ramená a nohy musia tvoriť s telom pravý uhol. Zdvihnite jednu nohu, natiahnite ju a mierne ňou kmitajte. Potom nohy vymeňte.
V sede: Oprite sa o ruky pokrčené v lakťoch. Napodobňujte jazdu na bicykli.
Oprite sa o lakte. Nohy pokrčte v kolenách. Striedavo sa dotýkajte špičkami a pätami podložky.
V stoji: S prekríženými nohami sa pomaly predkloňte a snažte sa dotknúť dlaňami zeme. Postupne a pomaly sa opäť vracajte do základnej polohy.
Striedavo krčte nohy. Vždy uchopte jednu pod kolenom, pritiahnite stehno k bruchu a chvíľu vydržte.

Tieto cviky pomáhajú po menopauze posilňovať svaly v oblasti močovej trubice, konečníka i genitálií. Okrem odstránenia strašiaka menom inkontinencia bude odmenou aj lepší sex.

Generálny partner projektu

aspen-logo-slovakia