V menopauze myslite na budúcnosť: Nezabudnite na svoje kosti

Návaly tepla a nervozita patria k prvým príznakom, ktorými sa hlási menopauza. Je však dobré myslieť aj na tie, ktoré nás čakajú až neskôr.

Nedostatok ženského hormónu estrogénu, doteraz produkovaného vaječníkmi, sa v niektorých oblastiach prejaví až v priebehu rokov. Napríklad osteoporóza – rednutie kostí – časom vedie k náchylnosti na zlomeniny, najmä zápästia alebo krčka stehennej kosti, a to aj pri minimálnom zaťažení. Neskôr sa objavujú tiež bolestivé deformácie stavcov chrbtice.

Prečo je dôležitý vápnik
Asi všetci vieme, že ak chceme mať pevné kosti, musíme zásobovať telo vápnikom a vitamínom D. Vápnik je najpotrebnejšia minerálna látka a práve na jeho vstrebávanie je dôležitý vitamín D. Aby sme si však udržali silné a zdravé kosti, potrebujeme aj mnoho ďalších cenných živín.
V tele máme zhruba dvesto kostí – slovo zhruba je namieste, pretože ich počet sa u detí a dospelých líši. Deti ich majú viac ako dospelí, pretože vekom niektoré kosti zrastú. Naša kostra váži približne 10 kilogramov, čo zodpovedá asi 14 % celkovej hmotnosti. A ešte jedna zaujímavosť – kostná dreň, v ktorej sa tvoria červené a biele krvinky, váži u dospelého človeka asi 2 600 gramov. K zachovaniu hustoty kostnej hmoty napomáha v menopauze tiež dopĺňanie hormonálnej hladiny alebo terapia fytohormónmi.

Ako udržať silné kosti aj po menopauze?
Kosť je živé rastúce tkanivo, ktoré sa skladá z kolagénu – proteínu tvoriaceho „mäkkú“ časť kosti – a z hydroxypatitu, minerálnej zložky, ktorá je uložená vnútri a jej úlohou je podporovať pevnosť a tvrdosť kosti.
Ktoré živiny teda treba telu dodávať, aby sme mali pevné a zdravé kosti? Doktorka Susan Bowerman, expertka na výživu zo spoločnosti Herbalife, ponúka ich stručný prehľad.
Vápnik je zásadný minerálny makroelement, pretože ho telo potrebuje vo veľkých množstvách. Tvorí asi 2 % celkovej telesnej hmotnosti, z ktorých je väčšina uložená priamo v kostre.
Kde ho nájdeme: mlieko a mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, syry atď.), mandle, zelená listová zelenina.
Fosfor je druhá najviac zastúpená látka v tele človeka. V kombinácii s vápnikom vytvára kryštalickú štruktúru kosti, a spoločne tak zaisťujú pevnosť kostry.
Kde ho nájdeme: mlieko, ryby, hydina, mäso, fazuľa a iné strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik z tráviaceho traktu. Väčšina ľudí ho má dostatok, ale doplnenie tohto vitamínu nemôže byť na škodu.
Kde ho nájdeme: tučné ryby a pečeň.
Horčík stimuluje produkciu hormónu kalcitonín, čo prispieva k presunu vápnika z krvného riečiska do kostí. Tiež aktivuje vitamín D, vďaka ktorému sa vápnik vstrebáva.
Kde ho nájdeme: zelená listová zelenina, strukoviny, orechy, semienka.
Draslík je najdôležitejším zo všetkých alkalických prvkov nášho tela. Udržuje rovnováhu vápnika v tele a zabraňuje jeho strate.
Kde ho nájdeme: obilné klíčky, datle, zemiaky, banány, huby, listová zelenina, vajcia, paradajky, melóny, broskyne, pomaranče.
Vitamín C je nevyhnutný na tvorbu kolagénu, proteínovej látky kostného tkaniva.
Kde ho nájdeme: citrusové plody, brokolica, paprika, paradajky, jahody, kivi, zelená listová zelenina.
Bór je dôležitý esenciálny prvok, ktorý podporuje schopnosť tela tvoriť kostné štruktúry a prijímať ďalšie živiny, najmä vápnik, horčík, fosfor a horčík.
Kde ho nájdeme: sója, sušené ovocie (slivky, hrozienka, marhule a jablká), fazuľa, arašidy, avokádo, špenát a cibuľa..

Generálny partner projektu

aspen-logo-slovakia